体重と同じく気になるのが体脂肪率。年齢を重ねると自然と増えやすくなります。
増えてしまった体脂肪や、だんだん気になる脂肪をなんとか落としたいと思っていませんか？
しかし、いざ取り組むとなると、食事をどうすればいいのか悩みます。
とりあえず食べる量を減らしたり、カロリーを計算してみても、うまくいかないこともあります。
体脂肪率を落とすには、どんな食事にすればよいのか見てみましょう。
・減らすのではなく栄養バランス
・たんぱく質を多めに
・食物繊維を積極的に
・油分・塩分・糖分を控えめに
・オリーブ油を摂る
・酢を摂る
・間食するなら工夫する
・よく噛んでゆっくり食べる
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など、ちょっとした心がけで体脂肪を落としやすくなります。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。
どちらも増えすぎると色々な不調をきたしやすくなるため、健康的に体脂肪率を落としましょう。
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食事で体脂肪を落としやすくする
体脂肪率を落としたいけれど、どうすればいいのかわからない人もいるでしょう。
まずは、毎日の食事内容を見直してみましょう。
・減らすのではなく栄養バランス
体脂肪率を落としたいからと、食べる量を極端に減らしても逆効果です。
大切なのは、栄養バランスです。食べる量を減らすと、身体は栄養を溜め込もうとします。
その結果、脂肪がつきやすい身体になってしまうのです。
何を食べるのかに重点を置いて、バランスよく栄養を摂ることを考えましょう。
・たんぱく質を多めに
たんぱく質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。
筋肉が多ければ基礎代謝が高くなるため、太りにくい身体になります。
たんぱく質が不足すると、結果的に体脂肪の多い身体になってしまいます。
とりのムネ肉など、ヘルシーなたんぱく質をしっかり摂ることで健康的に体脂肪を落とせます。
肉のほかにも、魚や卵も豊富なたんぱく源です。
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・食物繊維を積極的に
食物繊維にはいろいろな働きがあるため、積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維をしっかり摂ることで、脂肪がつきにくい身体になります。
食事の始めにサラダやフルーツなど食物繊維が多いものから食べることで、血糖値の上昇を抑え体脂肪がつきにくくなります。
ほかにも、きのこ類や海藻類にも食物繊維が豊富に含まれています。
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・油分・塩分・糖分を控えめに
食事で気を付けたいのが、味付けや調理法です。
とくに外食や市販の弁当や惣菜には、油分や塩分・糖分が過度に使われています。
食べたときは美味しく感じますが、それらは体脂肪のもとになります。
なるべく自炊を心がけ、薄味でだしを効かせるなどの工夫をしましょう。
薄味に慣れることで、生活習慣病の予防にもなります。 〈PR〉
・オリーブ油を摂る
質の良い油は、体脂肪を落とすために役立ってくれます。
オリーブ油は、脂質の代謝や脂肪の分解を活発にする働きがあります。
いつもの食事に取り入れるだけでいいので、気軽に続けやすいでしょう。
まずは、少量ずつ使ってみましょう。サラダにかけたり、おかずにかけるだけでOKです。
身体に良いからといって、大量に使うのは止めましょう。
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・酢を摂る
身体に良い調味料としても知られている酢も、体脂肪を落とすのに役立ちます。
酢にはアミノ酸が含まれており、脂肪を燃焼させてくれます。
ストレートで飲むのは避け(胃などを痛める原因になります)、炭酸水や水で薄めて飲みましょう。
より体脂肪を落としたいなら、運動を始める30分前に酢ドリンクを飲むと効果的です。
もちろん、料理に取り入れても効果的です。
穀物酢や米酢・リンゴ酢など酢にもたくさん種類があるので、いろいろ試してみるのも良いですね。
酢も、摂りすぎには気を付けましょう。1日に大さじ1杯くらい摂れば良いとされているため、コツコツ続けてみましょう。
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・間食するなら工夫する
間食は良くないと分かっていても、お腹は空くものです。
ムリに我慢しようとせず、何を食べるのか考えましょう。
スナック菓子や甘いものを選ぶのではなく、ヨーグルトやチーズ・ナッツ・プロテインドリンク・玄米フレークなど身体にやさしい間食を心がけます。
１度にたくさん食べてしまわないよう「少しずつ」を意識しましょう。
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よく噛んでゆっくり食べる
よく噛むことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛めば、食事も時間をかけてゆっくり食べることになり満腹を感じて満足できます。
よく噛んで食べることにはいろいろなメリットがあり、太りにくい身体にもなります。
毎日の食事で、よく噛むことを意識してみましょう。
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まとめ
体脂肪率を食事で落とす方法について、ご紹介いたしました。
以外と取り組みやすいものばかりではないでしょうか。
ムリな食事制限は、悪循環のもとになります。
ぜひ、食生活を見直して体脂肪を落としていきましょう。
できれば有酸素運動を取り入れれば、さらに効果的です！
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